On respire par le nez !

21 septembre 2021 - Alexandra Perron

Vous inspirez et expirez environ 20 000 fois par jour. Sans même y penser.
Et si votre respiration pouvait calmer votre anxiété ?

Oppression de la poitrine, souffle court et saccadé. Vous connaissez la sensation ? Sous l’effet du stress chronique, les muscles respiratoires se tendent, ce qui empêche la pleine expansion de la cage thoracique. Le corps réagit au stress comme s’il rencontrait… un ours ! Il se prépare à la fuite ou au combat en tentant d’absorber un maximum d’oxygène. Un réflexe qu’on peut changer !

Le maître du souffle

Pour mieux remplir et vider les poumons, il faut solliciter le diaphragme, ce grand muscle entre le thorax et l’abdomen. En inspirant, le diaphragme descend et le ventre se gonfle. En expirant, le diaphragme remonte et le ventre se creuse. Pour bien sentir ces mouvements et s’ajuster au besoin, on s’installe dans une position confortable, une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.

Cette respiration abdominale, plus lente, profonde et efficace, est celle des bébés. Elle favorise la détente. Vous avez l’impression de respirer par les épaules ? Vous faites travailler des muscles accessoires. Ils sont moins efficaces et s’épuisent plus rapidement.

Apprendre à (bien) respirer, mode d’emploi

1. La cohérence cardiaque

La technique de base consiste à inspirer pendant cinq secondes, puis à expirer pendant cinq secondes, durant cinq minutes. Cela, trois fois par jour, si possible.

Pourquoi ça marche ?
Cette méthode repose sur l’idée que le cerveau, le coeur et les poumons se parlent, souligne le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal et professeur titulaire de
clinique à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal.

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Le cerveau influence le coeur de deux façons. Son système nerveux sympathique accélère les battements cardiaques sous le coup de la colère, de la peur ou du stress. À l’opposé, son système nerveux parasympathique ralentit la cadence et permet de récupérer.

Mais la communication n’est pas à sens unique : le coeur aussi peut envoyer des signaux au cerveau. « Ici le coeur. Je suis au repos, tout va bien ! » Et voilà que la tête est rassurée.

C’est ici qu’entrent en jeu les poumons, la seule variable de l’équation que vous pouvez contrôler. En inspirant et en expirant aux cinq secondes, vous agissez sur le coeur et le cerveau. Vous créez ce fameux état de cohérence. Et hop, le stress et l’anxiété diminuent !

Et si ça ne marche pas ?
La technique est bonne, mais elle ne règle pas tout, indique le Dr Juneau. Les recherches sur la relaxation montrent que les effets varient beaucoup d’un individu à l’autre. Ce n’est pas votre tasse de thé ? Passez au numéro suivant !

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2. La respiration en pleine conscience

Cette approche vous invite à porter votre attention sur ce qui se passe ici, maintenant, dans le moment présent. Comme la respiration. En fermant les yeux quelques minutes, en marchant ou même en griffonnant, prenez le temps d’observer votre souffle. Est-il profond, calme, court, rapide ou saccadé ? Vous pouvez aussi porter une attention particulière aux légers mouvements de votre corps, aux sensations intérieures, aux bruits ambiants… Scrutez avec curiosité et bienveillance, sans jugement. Pas de contrôle ni de durée prescrite ici.

Pourquoi ça marche ?
Au-delà d’un simple exercice ponctuel, la pleine conscience se rapproche davantage d’un mode de vie.

Elle vise des effets à long terme. Depuis quatre ans, Marie-Christine Morin, kinésiologue, liée à l’Université de Sherbrooke et co-autrice du Guide de présence à soi destiné aux enfants, aux adolescents et aux jeunes adultes, fait de la recherche sur la pleine conscience.

Elle a relevé plusieurs bienfaits potentiels, tirés d’articles scientifiques de 2006 à 2019 :

mieux vivre avec le stress et les émotions ;
entretenir des liens de qualité ;
s’engager davantage dans les activités du quotidien ;
adopter de saines habitudes de vie ;
diminuer le jugement ;
accepter les choses telles qu’elles sont.

«Le but de la respiration de pleine conscience n’est pas forcément de se relaxer ou de se sentir mieux. Après tout, le moment présent n’est pas toujours rose. Il s’agit plutôt d’observer et d’apprendre à mieux vivre avec ce qui se passe.»

Et si ça ne marche pas ?
Il n’y a pas de contrindication, mais la respiration de pleine conscience n’est pas confortable pour tout le monde. Chez certains, elle peut même susciter
du stress. La méthode ne vous convient pas ? Arrêtez, sans regret ni culpabilité !